「ダイエットを始めたけど、なかなか結果が出ない…」
「色々な方法があるけど、何を信じればいいの？」
そんな悩みを持つ方は多いのではないでしょうか？
ダイエットを成功させるためには、 「正しい基本原則」 を理解し、それを継続することが大切です。
この記事では、 誰でも実践できるダイエットの基本原則 を解説していきます！
1. ダイエットの基本は「カロリー収支」
ダイエットにおいて最も重要なのは カロリー収支 です。
・摂取カロリー ＜ 消費カロリー → 体重が減る（脂肪燃焼）
・摂取カロリー ＞ 消費カロリー → 体重が増える（脂肪蓄積）
この基本を理解しないまま、
「○○だけ食べるダイエット」や「極端な糖質制限」などに飛びつくと、 リバウンドのリスク が高まります。
まずは、自分が 1日にどれくらいのカロリーを消費しているのか を知ることが重要です。
以下の計算式で基礎代謝を把握し、消費カロリーの目安を出しましょう。
基礎代謝（kcal）＝ 体重(kg) × 22（女性） or 24（男性）
さらに、運動量や日常活動を加味した消費カロリーを計算し、 適切なカロリー管理 を行いましょう。
2. PFCバランスを意識した食事をする
ダイエットは カロリーだけを減らせば成功するわけではありません。
「PFCバランス」 を意識して、健康的に痩せることが大切です。
PFCバランスとは？
- P（Protein）：タンパク質 → 筋肉維持・代謝向上（1日体重×1.5～2g目安）
- F（Fat）：脂質 → ホルモンバランス・体の機能維持（総カロリーの20～30%）
- C（Carbohydrate）：炭水化物 → エネルギー源（残りのカロリー分）
実際にどんなバランスで食事を計画すればいいのでしょうか。以下を例に考えます。
例：1日1800kcalのダイエットをする場合のPFCバランス
- タンパク質：体重60kgなら 90～120g（360～480kcal）
- 脂質： 40～60g（360～540kcal）
- 炭水化物： 残りの780～1080kcal（約195～270g）
このバランスを意識すると、健康的にダイエットを進めることができます！
3. 運動は「筋トレ＋有酸素運動」が最強！
「運動しないで痩せたい…」 と思う人もいるかもしれませんが、 運動なしのダイエットはリバウンドしやすい です。
ダイエット中におすすめの運動は、 筋トレ＋有酸素運動の組み合わせ です！
① 筋トレ（無酸素運動）
筋トレをすると 筋肉量が維持・増加 し、 基礎代謝がアップ します。
筋肉量が増えると 太りにくく痩せやすい体 になるため、ダイエット成功後のリバウンド防止にもなります！
おすすめの筋トレ種目は全身を使って効率よく大きな筋肉を鍛えられる
- スクワット（下半身）
- プッシュアップ（腕立て伏せ）
- クランチ（腹筋）
- デッドリフト（全身）
がおすすめです！
② 有酸素運動（脂肪燃焼）
有酸素運動は 脂肪燃焼を促進 します。
ウォーキングやジョギングなどを 週3回以上、20～30分以上 行うのがおすすめです！
4. 継続できる習慣を作る
ダイエットは 短期間の努力ではなく、継続が最も重要 です。
そのためには、無理なく続けられる 習慣 を作ることが大切です。
継続するためのポイント
✅ 無理な食事制限はしない（食べながら痩せる方法を選ぶ）
✅ 好きな運動を見つける（ウォーキングでもOK！）
✅ 目標を明確にする（体重〇kgではなく「見た目」で考える）
✅ 記録をつける（アプリやノートで食事・運動を管理）
「1ヶ月で10kg痩せる」より、「1年後もリバウンドしない体を作る」 という考え方が大事です！
まとめ
ダイエットを成功させるための基本原則をおさらいすると…
✅ カロリー収支をマイナスにする（摂取カロリー ＜ 消費カロリー）
✅ PFCバランスを意識した食事をとる
✅ 筋トレ＋有酸素運動を組み合わせる
✅ 無理なく続けられる習慣を作る
この基本を押さえて実践すれば、 無理なく理想の体型 に近づけます！
ダイエットは 「やるべきことを理解して、継続する」ことが成功の鍵 です。
ぜひ今日から 「正しい知識」 を取り入れて、 健康的にダイエット していきましょう！
次回の記事もお楽しみに！
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