カロリー収支の仕組みを理解しよう！ダイエット成功のカギはここにある

ダイエットを成功させるために最も大切なのは 「カロリー収支」 です。

「〇〇ダイエットを試しても痩せなかった…」
「食事制限しているのに体重が減らない…」
「運動しているのに効果が感じられない…」

こんな経験がある方は、 カロリー収支を正しく理解できていない可能性 があります。

この記事では 「カロリー収支とは何か？」 を分かりやすく解説し、 効率よく脂肪を落とす方法 を紹介します！

1. カロリー収支とは？

カロリー収支とは、 「摂取カロリー」と「消費カロリー」のバランス のことです。

基本的なルールは以下の通り：

✅ 摂取カロリー＜消費カロリー → 体重が減る（脂肪燃焼）
✅ 摂取カロリー＞消費カロリー → 体重が増える（脂肪蓄積）
✅ 摂取カロリー = 消費カロリー → 体重維持

どんなダイエット方法を試しても、 最終的にはカロリー収支がマイナス（消費カロリーが多い状態）にならないと痩せません。

つまり、 ダイエット成功の鍵は「消費カロリーを増やす」か「摂取カロリーを減らす」かの2択 なのです。

消費カロリー は大きく3つに分かれます。

消費カロリーの種類	内容	割合
基礎代謝（BMR）	何もしなくても消費されるカロリー（心臓の動き・呼吸など）	約60～70%
活動代謝（TEA）	運動や日常の動作による消費カロリー	約20～30%
食事誘発性熱産生（DIT）	食事を消化・吸収する際に使われるエネルギー	約10%

この3つの合計が 1日の総消費カロリー になります。

基礎代謝は 「筋肉量」 に大きく関係しています。
そのため、 筋トレをして筋肉を増やすと、痩せやすい体質 になります。

日常生活での 「歩く・階段を使う・掃除をする」 などの活動を増やすことで、消費カロリーを上げることができます。
また、有酸素運動（ウォーキング・ジョギングなど）を取り入れるのも効果的です！

タンパク質は 消化にエネルギーを使うため、食べるだけでカロリーを消費 します。
タンパク質を意識的に摂取すると、 同じカロリーを摂っても太りにくくなる のです！

次に、 「自分が1日にどれくらいのカロリーを摂取していいのか？」 を計算してみましょう。

総消費カロリーは次の式で計算できます。

TDEE（総消費カロリー）＝ 基礎代謝 × 活動レベル

活動レベルは普段どれだけ運動するのかという指標で次の表から導き出すことができます。

一般的に、1kgの脂肪を減らすには約7,200kcalの赤字 が必要です。
つまり、 1日あたり500kcal減らすと、1週間で約0.5kg減る計算 になります。

例）総消費カロリーが 2,000kcal の場合
➡ ダイエット目標：1週間で0.5kg減量したい
➡ 摂取カロリーの目安 = 1,500kcal

過度なカロリー制限は筋肉量の減少を招き、リバウンドしやすくなるので注意！

カロリー収支をマイナスにするためには 「摂取カロリーを減らす」 か 「消費カロリーを増やす」 ことが必要です。

「カロリー収支のコントロール」こそ、ダイエット成功の鍵！

✅ 摂取カロリー＜消費カロリーにすることが必須
✅ 消費カロリーは「基礎代謝・活動代謝・DIT」の合計
✅ 基礎代謝を上げるために筋トレをする
✅ 消費カロリーを増やし、摂取カロリーをコントロールする

「この食べ物は太る？」と考える前に カロリー収支を見直すことが重要 です！

正しい知識を身につけ、 無理なく健康的にダイエットを成功させましょう！

次回の記事もお楽しみに！